Si desea sentirse y verse lo mejor posible, coma siempre un desayuno adecuado para comenzar con el pie derecho. Según estudios realizados por Centro médico de la Universidad Rush , hacer tiempo para alimentarse con alimentos nutritivos por la mañana hace que su metabolismo funcione temprano al hacerle saber a su cuerpo que está bien quemar calorías a lo largo del día. Los estudios indican que desayunar tiene beneficios multifacéticos, incluido un índice de masa corporal reducido y una mejor concentración mental.
Según estudios realizados por Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública , consumir un desayuno saludable es clave para perder peso, lo que indica que la primera comida del día debe comprender del 25 al 30 por ciento de la ingesta diaria de calorías de una persona. Se recomienda que omita las carnes grasas procesadas y los carbohidratos azucarados, en lugar de optar por alimentos que aportan energía y son ricos en proteínas.
A medida que desayunar comienza su día y lo ayuda a mantenerse delgado, tal vez se esté preguntando: ¿cuáles son exactamente los alimentos ideales para comer y cuáles debe evitar? Si bien algunas de las respuestas pueden parecer intuitivas, es posible que otras le sorprendan. Siga leyendo para averiguar qué alimentos nutritivos debe incluir en su rutina diaria de la mañana, así como los que puede omitir por completo.
¿Barato y saludable? ¡Cue los huevos!
Hágase un favor y comience a desayunar huevos si aún no lo está haciendo. Son refrescantemente económicos y se puede cocinar de varias formas . Ya sea que los disfrute hervidos, escalfados o revueltos, encontrará que estos orbes milagrosos son la comida perfecta para la mañana. Los huevos son un rica y completa fuente de proteína , lo que te ayuda a mantenerte activo durante toda la mañana. También contienen nutrientes como la betaína y la colina, que contribuyen a la salud cardíaca. Un solo huevo es repleto de vitaminas como B-2 (para convertir los alimentos en energía), B-12 (para crear glóbulos rojos), A (para mejorar la vista) y E (para ayudar a prevenir el daño celular que causa el cáncer). ¡No está nada mal! En caso de que tengas algún problema para incorporar los huevos a tu rutina matutina, quiero ofrecerte algunas ideas que son tan nutritivas como deliciosas.
Esta receta de Real simple es elegante y perfectamente equilibrado. Las rebanadas de pan crujientes se cubren con espárragos, un chorrito de aceite de oliva, huevos escalfados y un poco de parmesano. ¿Te encanta un sándwich de desayuno? Intentar esta receta de Aptitud física revista. Sándwiches de panecillos ingleses integrales con un relleno de proteínas de claras de huevo revuelto, espinacas, queso cheddar y tomate. O tratar esta receta de tortilla cargada de verduras de MyRecipes.com para cargar la batería de la mañana. Es fácil de preparar y totalmente personalizable, así que siéntete libre de mezclarlo con cualquier verdura que tengas a mano o que esté en temporada.
Vaya griego cuando se trata de yogur
Más espeso y cremoso que el yogur normal con un sabor sutil, el yogur griego sabe como un sueño, pero también es bueno para ti. ¡Hurra! Es una excelente fuente de probióticos, las bacterias nutritivas que ayudan en la salud digestiva. Al igual que muchos otros tipos de productos lácteos, el yogur griego le proporciona el calcio, magnesio y potasio que su cuerpo necesita de forma regular. Y dado que el yogur griego tiene el doble de proteínas que el yogur estándar, te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. Como también cuenta con una textura rica similar a los alimentos que son mucho más grasos y con más calorías, el yogur griego se puede utilizar como sustituto en recetas en las que normalmente optaría por crema agria, suero de leche o queso crema. Aquí hay algunas formas divertidas y sabrosas en las que puede disfrutar del yogur griego para el desayuno en caso de que necesite algo de inspo.
Yo amo t su plano de tazón de yogur griego de Modern Honey por su adaptabilidad al gusto personal. Desde bayas y frutas tropicales hasta coco tostado y chocolate amargo, no encontrará escasez de formas maravillosas de usar el yogur griego como base para una comida nutritiva por la mañana. Esta receta simplificada de Healthy Smoothie HQ hace que sea fácil y económico preparar un batido nutritivo para el desayuno para llevar. Con solo una base de yogur griego, un poco de miel, una pizca de canela y arándanos bajos en azúcar, puede prepararse un desayuno vibrante y nutritivo en unos cinco minutos. Parfait significa 'perfecto' en francés, y esta taza de desayuno de Chobani es exactamente eso. No hay nada más fácil que poner capas de yogur griego con granola y bayas frescas. ¡Disfrutar!
Mantenlo regular con avena
La avena es un grano integral con un larga lista de beneficios para la salud . Prepararse un tazón por la mañana puede reducir su riesgo de enfermedades como la presión arterial alta y la diabetes tipo 2, ayudar a perder peso si está cuidando su figura de reloj de arena y reducir su colesterol. Dado que es importante comenzar bien tu cuerpo, la avena es un alimento especialmente ideal para los desayunos. Una gran fuente de fibra, funciona bien como lienzo en blanco para otros ingredientes nutritivos. Piense en frutas frescas con bajo contenido de azúcar, nueces abundantes y leche rica en calcio. Dado que se puede preparar con anticipación o en la mañana del, la avena es una manera fácil de obtener los nutrientes que su cuerpo anhela a la hora del desayuno. Si no está convencido, consulte estas sencillas recetas que hacen que comer avena sea realmente placentero.
Esta versión cálida de la avena de Joy the Baker está inspirado en los muffins de zanahoria con nueces, para que sepa que es bueno. La avena cortada en acero se cocina con zanahoria y coco rallados y especias aromáticas. Mmmm. Si la receta en la parte de atrás de la lata de avena no te inspira, prueba esta receta de The Faux Martha en su lugar. Piensa en proporciones perfectas. Cuando se trata de avena, no te conformes. Esta avena de arándanos de Los New York Times es nutritivo, calmante y tarda unos 10 minutos en cocinarse. Condimentado con canela y miel, este es un desayuno verdaderamente reconfortante para cualquier día de la semana.
Una toronja al día mantiene alejado al médico
Las toronjas son amadas por sus beneficios para la salud, así como por su distintivo y brillante sabor agrio. De acuerdo a Ciencia viva , este popular cítrico es rico en vitaminas y nutrientes, por lo que es la fruta ideal para consumir en el desayuno. Una excelente fuente de fibra (para mantener su regularidad) y ácido fólico (para ayudar a generar nuevas células), los pomelos también contienen antioxidantes que aumentan la inmunidad. Su alto contenido de fibra ayuda a que se sienta satisfecho por más tiempo, por lo que come menos y pierde peso. Además, se dice que su contenido de vitamina C reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Ya sea que agregue jugo de toronja a una vinagreta de ensalada o disfrute de una con una cucharada de yogur, encontrará que la toronja puede ser una excelente adición a su rutina de desayuno. Con suerte, estas ideas pueden ayudarlo a comenzar una gratificante aventura de cítricos.
Si disfrutas de un dulce a la hora del desayuno, seamos amigos. Entonces echa un vistazo esta receta rápida de Cocina fina . Las mitades de pomelo se cubren con miel, vainilla y cardamomo, luego se asan hasta que la parte superior esté perfectamente carbonizada y caramelizada. Esta receta de Once a Month Meals utiliza ralladura de pomelo y jugo para dar sabor a las bolas dulces hechas con copos de avena, harina integral y puré de manzana. ¿Desayuno saludable para correr? Sí, por favor. Agregue secciones de toronja a una ensalada de frutas para el desayuno con esta receta de Health.com. Mezclado con rodajas de plátano, menta fresca y miel, este brebaje refrescante hará que tu paladar cante.
Los aguacates lo son todo
Los aguacates son muy populares debido a su textura cremosa y rico sabor. Increíblemente deliciosos, también resultan ser un gran fuente de las llamadas grasas insaturadas buenas y vitamina E . Como tienen un alto contenido de grasas y, por lo tanto, de calorías, deben consumirse con regularidad, pero no a diario. Poseen una amplia gama de vitaminas y nutrientes, que incluyen potasio, fibra y ácido fólico. Cuando se comen con moderación, los aguacates pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y disminuir la presión arterial. A Estudio de 2013 financiado por la Junta de Aguacate Hass sugiere que los sujetos de prueba con sobrepeso que comieron aproximadamente la mitad de un aguacate al día se sintieron más llenos que los que no lo hicieron, debido al alto contenido de fibra en estas frutas. Con su buen sabor natural, los aguacates son una opción natural para preparar brebajes nutritivos y sabrosos para el desayuno. Aquí hay algunos.
Esta receta para aguacate y huevo, la 'pizza' hace un uso creativo de la fruta saludable. Sin hornear, la corteza se cubre con puré de aguacate con limón y se cocina en una sartén. Cubra con huevos fritos para el mejor plato de desayuno. Si eres fanático del burrito de desayuno, prueba esta receta de Gimme Some Oven lo antes posible. Cargado con huevos revueltos, frijoles negros, queso y verduras coloridas, esta envoltura promete mantenerte lleno hasta la hora del almuerzo. Haga su tostada de avo elegante con esta receta de Half Baked Harvest. El pan integral se unta con harissa picante y puré de aguacate, luego se cubre con queso de cabra y huevos escalfados.
Di no a los cereales para el desayuno del supermercado
imágenes falsas Probablemente esté familiarizado con los sospechosos habituales en el pasillo de los cereales: Froot Loops, Honey Nut Cheerios, Cocoa Puffs y similares. Si bien los medios pueden mostrar innumerables imágenes de niños y adultos comenzando el día con tazones de cereal, eso no significa que el cereal sea un alimento ideal para la hora del desayuno. Muchos de estos cereales procesados están cargados de azúcar, que sabe bien momentáneamente, pero ciertamente no ayudará a mantener sus niveles de energía durante toda la mañana. A Estudio 2011 realizado por el Grupo de Trabajo Ambiental mostró que, en promedio, 1 taza de cereal contiene más azúcar que tres galletas con chispas de chocolate. Y dado que nadie come solo 1 taza de cereal, comerá muchos más carbohidratos endulzados de lo que se propuso. ¡Ay!
Guarde los panqueques para ocasiones especiales
Si bien los panqueques son innegablemente sabrosos, es posible que no sean la mejor opción para el desayuno, excepto de vez en cuando. Como a menudo se hacen con harina refinada, muchos de los nutrientes se han eliminado, dejándote con carbohidratos que no te ayudan a sentirte lleno. Además, es probable que disfrute de su pila de panqueques con generosas porciones de mantequilla (alerta de grasa) y almíbar (sobrecarga de azúcar). Entre el azúcar y la harina refinada, estás consumiendo muchos más carbohidratos de los que deberías consumir antes de la hora del almuerzo. Por lo tanto, comer panqueques con regularidad aumenta el riesgo de obesidad y formas peligrosas de diabetes.
Los muffins son demasiado similares a los cupcakes
No se engañe a sí mismo. Los muffins se comercializan como alimentos saludables para el desayuno, pero son esencialmente pasteles pequeños cargados de azúcar. Si bien es posible que pueda controlar un poco más los niveles de azúcar si los hace desde cero, los que compra en la panadería o en el supermercado seguramente contienen más azúcar de lo que es saludable para el consumo por la mañana. Entre la harina refinada, el azúcar y los aceites procesados, solo te queda una fuente de nutrientes razonablemente buena: los huevos. ¡Eso no es suficiente! Además, las magdalenas compradas en la tienda son enormes, lo que convierte el control de las porciones en un desafío épico. Y olvídate de complementos como frutos secos o chispas de chocolate, que solo sirven para aumentar el contenido de azúcar en los muffins.
No te molestes con el DO
Mi mejor amiga aprendió de su médico durante el transcurso de su embarazo que el consumo de jugo de naranja es un gran no-no, al menos si está tratando de evitar los dolores de hambre, el aumento excesivo de peso y las enfermedades asociadas con el exceso de azúcar en su dieta. . Si cree que solo los jugos de frutas endulzados artificialmente son malos, piénselo de nuevo. Incluso las variedades al 100 por ciento están cargadas de azúcar. Tener demasiado jugo hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente porque no contiene nada fibroso o graso que ralentice el proceso. Como resultado, su nivel de insulina eventualmente se disparará mientras su nivel de azúcar en la sangre se sumerge, dejándolo con una sensación de extrañeza. Piense hambriento y de mal humor.
Evite la estafa de mermelada sobre tostadas
Escuche, me encanta untar mermelada en mi tostada matutina tanto como a cualquier otra persona, pero en algún momento tuve que dominarlo. Aunque la sociedad en general nos dice que las tostadas y la mermelada van juntas como Romeo y Julieta, los resultados puede ser mortal. De acuerdo, tal vez no sean tan mortales juntos como los amantes de la famosa obra de Shakespeare, pero la pareja aún no es genial. Si cubre su pan (hola, carbohidratos) con mermelada (oh, oye, más carbohidratos), básicamente estaría consumiendo la no tan ilustre Dieta Completa de Carbohidratos. Ummmm.
Si comes algo, pierdes algo. Adiós a todo eso. Afortunadamente, aún te quedarás con muchas opciones de alimentos nutritivos a la hora del desayuno.
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